Siirry sisältöön

Painonhallinta

Käynnissä haku ENE-laihdutusryhmään

Tarvetta laihtua ja paljon pudotettavaa? Maksuton laihdutusryhmä huomattavan ylipainoisille alkaa syyskuussa Sarviksella diabetesvastaanoton tiloissa (Hatanpäänkatu 3 J, 4. krs). Tavoitteena on pysyvä painonpudotus. Lisätietoja ja ilmoittautumiset etukäteishaastatteluun: ravitsemusterapeutti Liisa Kalttila, puhelin 040 806 3241 ja diabeteshoitaja Minna Metsämäki, puhelin 040 801 6318, ma - to klo 12 - 13. ENE-laihdutusryhmän esite (pdf)

Painonhallinta on mahdollista, sen voi ottaa rennosti ja siitä voi myös nauttia. Rento asenne on tärkeä, koska se auttaa pysyvien elintapamuutosten tekemisessä. Älä muuta kerralla kaikkea, vaan mieti 2 - 3 asiaa, joihin keskityt ensin.

Painonpudotukseen saat myös tukea: Tampereella kokoontuu säännöllisesti terveydenhuollon järjestämiä painonhallintaryhmiä:

Painonhallinnasta on hyötyä

Jo 5 - 10 prosentin painonpudotus tuo merkittäviä muutoksia omaan hyvinvointiin. Onnistuneen laihduttajan asennoitumiseen kuuluu tyytyminen hitaampaan painonlaskuun, koska vain hidas painonlasku mahdollistaa uusien elintapojen juurtumisen osaksi arkea. Sopiva painonpudotusvauhti on 1 - 2 kg kuukaudessa.

Fyysiset hyödyt

  • Liikkuminen helpottuu.
  • Kehon hallinta ja tuntemus voimistuvat.
  • Liikunnassa onnistuminen palkitsee ja mielihyvä lisääntyy.

Psykososiaaliset hyödyt

  • Ihmissuhteiden luominen helpottuu.
  • Mieliala kohenee ja itsetunto paranee.
  • Unen laatu paranee.
  • On helpompi löytää sopivia vaatteita.
  • Erilaisuuden tunne vähenee.

Terveydelliset hyödyt

  • Tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus vähenee.
  • Verenpaine, verensokeri- ja rasva-arvot normalisoituvat.
  • Maksan rasvoittuminen voi korjaantua.
  • Diabeteksen hoitotasapaino paranee.
  • Riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen, uniapneaan, nivelsairauksiin ja erilaisiin syöpiin pienenee.
  • Naisen ja/tai miehen ylipaino saattaa olla myös lapsettomuuden taustalla.

Painoindeksi ja vyötärönympärys

Painoa arvioidaan painoindeksillä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laskutoimituksessa paino (kiloissa) jaetaan pituuden (metreissä) neliöllä, eli kg/m2.
Painoindeksillä mitaten ylipaino luokitellaan seuraavasti:

  • normaali paino 18.5 - 25
  • "ylipaino", lievä lihavuus 25 - 30
  • merkittävä lihavuus 30 - 35
  • vaikea lihavuus 35 - 40
  • sairaalloinen lihavuus yli 40.

Vyötärölihavuus on kyseessä, kun seuraavat raja-arvot ylittyvät: miehet 100 cm ja naiset 90 cm.

Vyötärön ympärys miehillä 90 cm ja naisilla 80 cm ovat varoitusrajoja, jolloin ollaan matkalla varsinaiseen vyötärölihavuuteen.

Kohti painonhallintaa

Aamupalalautanen.

1. Mieti, onko elämäntilanteesi nyt otollinen ruokatottumusten järkeistämiselle. Oletko valmis pitkäjänteiseen työskentelyyn ja pysyviin muutoksiin? Pyri sellaiseen ruokavalioon, jota voit ajatella noudattavasi vielä vuodenkin kuluttua. Onko tavoitteesi realistinen niin kilojen kuin muutostenkin suhteen?

2. Jätä ihmedieetit ja kyseenalaiset laihdutusvalmisteet omaan arvoonsa.

3. Hoida arkiset ruokatottumukset kuntoon. Tilapäisistä poikkeamista ja juhlapäivien ruokailuista ei tarvitse kantaa huonoa omaatuntoa.

4. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Arvioi oman ruokavaliosi muutostarpeita: esim. onko ruokailun rytmityksessä, elintarvikevalinnoissa, ruoanvalmistustavoissa tai ruokamäärissä tarkistamisen varaa.

5. Huolehdi ruokailujen säännöllisyydestä. Liian pitkät ateriavälit kostautuvat usein ylensyöntinä. Myös jatkuvasta napostelusta kertyy huomaamatta energiaa.

6. Tutustu tuoteselosteisiin. Tarkista säännöllisessä käytössä olevien ruoka-aineiden ravintosisältö. Tarjolla on usein vähemmän rasvaa ja energiaa sisältäviä vaihtoehtoja.

7. Turvaa pehmeän rasvan saanti käyttämällä leivällä ja ruoanvalmistuksessa kohtuudella kasvirasvaa.

8. Pienennä tarvittaessa perusruoan annoskokoja ja säännöstele herkkujen syöntiä. Muista myös, että alkoholissa on paljon energiaa.

9. Käytä tasapuolisesti kasviksia, hedelmiä, perunaa, täysjyväviljaa, lihaa, kalaa, maitovalmisteita ja ravintorasvoja.

10. Löydä itsellesi sopiva liikuntamuoto. Liikunta lisää energiankulutusta ja helpottaa painonhallintaa.


Esimerkkejä muutosten vaikutuksesta energian ja rasvan saantiin:

  • 10 höyläviipaletta kermajuustoa: 270 kcal, 23 g rasvaa
    * vrt.
    10 höyläviipaletta 17-prosenttista juustoa: 190 kcal, 12 g rasvaa

  • viineri: 300 kcal, rasvaa 17 g
    * vrt.
    pikkupulla: 150 kcal, rasvaa 4 g

  • 50 g suklaata: 280 kcal, rasvaa 17 g
    * vrt.
    70 g:n jäätelötuutti: 170 kcal, rasvaa 7 g