Siirry sisältöön

Ravitsemus raskauden ja imetyksen aikana

Raskauden ja imetyksen aikana on hyvä syödä monipuolisesti ja riittävästi. Näin turvataan lapsen ja äidin hyvinvointi. Suositeltavia ruokia ovat muun muassa marjat, hedelmät ja kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat maitovalmisteet, kala ja vähärasvaiset lihat sekä pehmeät rasvat (esimerkiksi rypsiöljy, kasviöljyvalmisteet, margariinit, pähkinät). On hyvä muistaa, että äidin syömä ruoka vaikuttaa rintamaidon koostumukseen, erityisesti sen rasvahappoihin.

D-vitamiinilisää suositellaan 10 mikrogrammaa vuorokaudessa kaikille raskaana oleville ja imettäville ympäri vuoden.

Kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää 400 mikrogrammaa vuorokaudessa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä 12 raskausviikon loppuun saakka.

Maitovalmisteet ovat tärkeä useiden ravintoaineiden, muun muassa kalsiumin lähde. Suositus on 5 - 6 desilitraa nestemäisiä maitovalmisteita ja 2 - 3 viipaletta juustoa päivässä. Kalsiumlisää käytetään 500 milligrammaa vuorokaudessa, jos maitovalmisteiden käyttö on niukkaa ja 1000 milligrammaa vuorokaudessa, jos maitovalmisteita ei käytetä.

Riittävä jodin saanti on tärkeää. Tärkeimmät jodin lähteet ruokavaliossa ovat maitovalmisteet, kala, kananmuna ja jodioitu ruokasuola. Jos jodin saanti on ruokavaliosta vähäistä, suositellaan jodia ravintolisänä 150 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Muita ravintolisiä käytetään vain terveydenhuollon ammattilaisen suosituksesta. A-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä ei suositella raskauden aikana.

Monipuolinen, vaihteleva ja kohtuullinen ruokavalio on paras keino saada tarvittavat ravintoaineet ja välttyä elintarvikkeiden mahdollisesti sisältämien haitallisten aineiden vaikutuksilta.

Raskausajan ruokavaliossa on joitakin rajoituksia. Osa suosituksista koskee sekä raskaus- että imetysaikaa. Katso alla olevat listauksiin:

Raskausajan rajoituksia

Maksamakkaraa ja -pasteijaa voi syödä enintään 200 grammaa viikossa, ja kerrallaan korkeintaan 100 grammaa aterialla tai päivittäin käytettynä 30 grammaa vuorokaudessa. Pääruokana syötäviä maksaruokia (esimerkiksi jauhemaksa- ja maksapihvit, maksakastike, maksalaatikko) vältetään (korkea A-vitamiinipitoisuus).

Raakoja, tyhjiö- ja suojakaasupakattuja tai itse valmistettuja graavisuolattuja ja kylmäsavustettuja kalatuotteita syödään vain kuumennettuna (tuotteen sisälämpötila vähintään 70 astetta) (listeriariski). Sushia vältetään.

Kaikki liha (myös kokolihapihvit) on kypsennettävä läpikypsäksi. Myös kestomakkarat (salami ja metvursti), ilmakuivattu kinkku ja kypsentämätön kuivaliha on kuumennettava (erityisesti toksoplasmariski).

Viipaloidut lihatuotteet ja leikkeleet suositellaan sellaisenaan syötyinä nauttimaan hyvissä ajoin ennen viimeistä käyttöpäivää (listeriariski).

Pastöroimattomasta maidosta valmistetut juustot sekä pastöroidusta maidosta valmistetut home- ja kittijuustot on kuumennettava. Kaikkia juustoja voi käyttää kuplivan kuumiksi kuumennettuna (listeriariski).

Yleisesti ottaen seuraavia juustoja voi käyttää kuumentamattomana, kun ne on valmistettu pastöroidusta maidosta (tarkista asia valmistajan verkkosivuilta): tuorejuustot (kuten raejuusto, leipäjuusto, salaattijuusto), kuumana rasioihin pakatut levitettävät tuorejuustot ja sulatejuustot. Pastöroidusta maidosta valmistettuja halloumi-, mascarpone-, mozzarella- ja ricottajuustoja voi nauttia kuumentamattomana, jos ne nautitaan tuoreena, hyvissä ajoin ennen parasta ennen-päiväystä.

Pakastevihannekset on kuumennettava ennen käyttöä. Kertaalleen jäähdytetyt, uudelleen kuumennettavat valmisruoat on kuumennettava kiehuvan kuumaksi (listeriariski).

Lakritsi- ja salmiakkimakeisia ei suositella (sisältävät glykyrrytsiiniä).

Inkiväärivalmisteita ja -teetä sekä inkivääriä sisältäviä ravintolisiä ei suositella (sisältää haitallisia aineita).

Energiajuomia ei suositella (kofeiini).

Raskaus- ja imetysajan rajoituksia

Alkoholia ei käytetä raskausaikana. Imetysaikana alkoholin käyttöä vältetään. Sikiöaikana alkoholin käyttö häiritsee sikiön normaalia kehitystä. Imeväinen on herkkä alkoholin vaikutuksille, koska hänen maksansa kykenee hajottamaan alkoholia hyvin hitaasti. Jos äiti on juonut alkoholia, imetystä tulee välttää niin kauan kuin alkoholia on verenkierrossa.

Kalaa suositellaan 2 - 3 kertaa viikossa. Ruokavalioon suositellaan vaihdellen järvikalaa, kasvatettua kalaa ja merikalaa (esimerkiksi siika, muikku, seiti, kirjolohi, nieriä, taimen).

Isoa (perkaamattomana yli 17 cm pitkää) silakkaa tai vaihtoehtoisesti Itämerestä pyydettyä merilohta tai taimenta voi syödä 1 - 2 kertaa kuukaudessa (voivat sisältää muun muassa dioksiinia, PCB:ta).

Haukea vältetään (korkea elohopeapitoisuus).

Raakamaito ja pastöroimaton maito käytetään mahdollisimman nopeasti ja vain kuumennettuna (muun muassa EHEC-, salmonella-, listeria-bakteeririski).

Ulkomaiset pakastemarjat tulee kuumentaa ennen käyttöä 90 asteessa viiden minuutin ajan tai niitä on keitettävä kaksi minuuttia (Noro-virus ja hepatiitti A-virusriski).

Korvasieniä ei suositella (myrkkyjäämät).

Kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia käytetään rajoitetusti. Turvallisen kofeiinin saannin raja kaikista lähteistä päivässä on 200 milligrammaa, mikä vastaa noin kolmea desilitraa kahvia tai 1.5 desilitraa espressoa tai yhtä litraa mustaa teetä. Kofeiinipitoisia juomia käytettäessä on huomioitava vuorokausirajoitukset. kaksi desilitraa kaakaota sisältää kofeiinia noin 10 milligrammaa, ja viisi desilitraa kolajuomia noin 35 - 90 milligrammaa (kofeiini).

Yrttiteejuomia (muut kuin teekasvista haudutetut yrttiteejuomat) ei suositella (voivat sisältää luontaisia haitallisia aineita).

Öljykasvien siemeniä (esimerkiksi pellavan-, pinjan-, chian-, hampun-, seesamin-, kurpitsan-, unikon-, ja auringonkukansiemeniä) sellaisenaan ei suositella. Pienet määrät esimerkiksi leivässä eivät ole haitaksi (voivat sisältää raskasmetalleja).

Idut käytetään mahdollisimman tuoreena ja säilytetään jääkaapissa (kuumentamattomana EHEC- ja salmonella-bakteeririski).

Merilevävalmisteita ei käytetä, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai tuotteen jodipitoisuus on korkea (liiallinen jodin saanti).

Ravintolisinä myytäviä yrttivalmisteita ei suositella (voivat sisältää luontaisia haitallisia aineita).

Muistathan käsien pesun ennen ja jälkeen ruoanlaiton sekä aina ennen ateriaa!


Lähde: Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille, THL ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta, 2019.

Lisätietoa elintarvikerajoituksista: