Ohjeita oman kunnon kohotukseen

Terveysliikunnan suositus

Jättipallojumppa

Keppijumppa

Käsipainojumppa

Kävely kevyemmäksi

Kävelyllä terveyttä ja hyvinvointia vanhuuteen

Sauvakävely

Tasapainoharjoittelua kotona

Tuolijumppa

Tämä sivu sisältää voimisteluohjelmia, jotka on tarkoitettu kunnon ja terveyden ylläpitämiseksi ja parantamiseksi sekä mielen virkistykseksi. Liikkeitä voi käyttää yksittäisinä harjoitteina, päivittäisen voimisteluohjelman osina tai muun liikuntaharjoittelun yhteydessä.

Terveysliikunnan suositus

Terveysliikunnan suositukset ovat helposti ja selkeäsi luettavissa UKK-insituutin laatimasta liikuntapiirakasta.

Liikuntapiirakka, Terveysliikunnan suositus. Lähde: www.ukkinstituutti.fi (pdf, 40 kt)

Liikuntapiirakka yli 65-vuotiaille, Terveysliikunnnan suositus yli 65-vuotiaille. Lähde: www.ukkinstituutti.fi (pdf, 112 kt)

Jättipallojumppa

Jättipallo on monipuolinen kotivoimisteluun soveltuva väline. Pallolla jumppaaminen kehittää lihaskuntoa ja koordinaatiota sekä lisää liikkuvuutta ja rentoutta.

Jättipallojumppa (pdf, 179 kt)

Keppijumppa

Keppijumppaliikkeet voi suorittaa joko tuolilla ryhdikkäästi istuen tai pienessä haara-asennossa seisten.

Keppijumppa (pdf, 253 kt)

Käsipainojumppa

Kevyillä käsipainoilla tehty lihaskuntoharjoittelu vilkastuttaa hartiaseudun verenkiertoa.

Käsipainojumppa (pdf, 183 kt)

Kävely kevyemmäksi

Kotivoimisteluohjelma voiman ja tasapainon hankintaan

Kävely kevyemmäksi, Kotivoimisteluohjelma voiman ja tasapainon hankintaan. Lähde: www.ikainstituutti.fi ja www.voimaavanhuuteen.fi (pdf, 229 kt)

Kävelyllä terveyttä ja hyvinvointia vanhuuteen

Vähintään 500 metrin yhtäjaksoinen kävely on yksi ikäihmisen hyvän toimintakyvyn mittari. Yhdentoista palvelutalon, -keskuksen, -kodin, vanhainkodin tai seniorikeskuksen läheisyyteen on mitattu "rollaattorireittejä", joiden pituudet vaihtelevt muutamasta sadasta metristä kilometriin. Reitit on mitattu ovelta ovelle ja ne ovat helppokulkuisia.

Kävelyreitit on mitattu Nääsville ry:n hallinnoimassa valtakunnallisen "Voimaa vanhuuteen - iäkkäiden terveysliikuntaohjelma" Tampereen hankkeessa.

Tutustu alla olevaan esittelytekstiin ja katso talokohtaiset reitit alla olevista liitteistä. Tulosta itsellesi, omaisellesi tai ystävällesi 15 viikon kävelypäiväkirja ja ei kun tossua toisen eteen! Pyri kävelemään päivittäin. Huonon sään sattuessa ramppaa rappuja, kierrä huushollia!

Rollaattorireitit - esittelyteksti (pdf, 39 kt)

Rollaattorireitit - kavelypaivakirja (pdf, 92 kt)

Rollaattorireitti - Kaukaharju (pdf, 413 kt)

Rollaattorireitti - kaukaharju2 (pdf, 415 kt)

Rollaattorireitti - Keinupuisto (pdf, 482 kt)

Rollaattorireitti - Keinupuisto2 (pdf, 485 kt)

Rollaattorireitti - Koivupirtti, kortteli (pdf, 628 kt)

Rollaattorireitti - Koivupirtti, yla (pdf, 629 kt)

Rollaattorireitti - Kuusela (pdf, 518 kt)

Rollaattorireitti - Kuusela, leirinta (pdf, 516 kt)

Rollaattorireitti - Kuusela, metsa (pdf, 516 kt)

Rollaattorireitti - Ruotula (pdf, 397 kt)

Rollaattorireitti - Ruotula, talo (pdf, 392 kt)

Rollaattorireitti - Peura (pdf, 393 kt)

Rollaattorireitti - Peura2 (pdf, 398 kt)

Rollaattorireitti - Pispa, hutikko (pdf, 381 kt)

Rollaattorireitti - Pispa, talo (pdf, 378 kt)

Rollaattorireitti - Pispa2 (pdf, 442 kt)

Rollaattorireitti - Taatala (pdf, 381 kt)

Rollaattorireitti - Taatala2 (pdf, 378 kt)

Rollaattorireitti - Taatala, talo (pdf, 370 kt)

Rollaattorireitti - Petsamo (pdf, 631 kt)

Rollaattorireittii - Petsamo2 (pdf, 632 kt)

Rollaattorireitti - Willa (pdf, 552 kt)

Rollaattorireitti - Willa2 (pdf, 546 kt)

Rollaattorireitti - Willa3 (pdf, 553 kt)

Rollaattorireitti - Viola (pdf, 546 kt)

Sauvakävely

Sauvakävely on monipuolinen kestävyysliikuntalaji. Sauvakävely 2 - 5 kertaa viikossa 20 - 60 minuuttia kerrallaan parantaa kestävyyskuntoa.

Sauvakävely (pdf, 357 kt)

Tasapainoharjoittelua kotona

Helpoilla perusharjoituksilla voidaan kehittää ja ylläpitää päivittäin tapahtuvissa toiminnoissa tarvittavaa tasapainoa. Päivittäinen tasapainoharjoittelu on tehty yhteistyössä Tampereen kaupungin sekä Nääsville ry:n kanssa.

Tasapainoillaan taidolla, Tärkeää tietoa tasapainosta (pdf, 71 kt)

Tasapainoharjoite, Päivittäinen tasapainoharjoitteluohje ikääntyneille (pdf, 196 kt)

Tuolijumppa

Tuolijumppaohjeessa on helppoja ja yksinkertaisia liikkeitä tuolilla koko vartalolle.

Tuolijumppa (pdf, 235 kt)